آرمیدگی پیش‌رونده عضلانی

آرمیدگی پیش رونده عضلانی به انگلیسی: (Progressive muscle relaxation) (PMR) روشی غیر دارویی برای آرمیدگی عمیق عضلانی است که بر مبنای این فرض بنا شده که تنش عضلانی پاسخ روان شناختی بدن به اضطراب و افکار پریشان کننده روان است  در نتیجه آرمیدگی عضلانی اضطراب را مسدود می کند و روان فرد را بهبود می‌بخشد.

این تکنیک شامل یادگیری مشاهده تنش در گروه های ویژه عضلانی که در ابتدا با ایجاد تنیدگی در آن گروه همراه است. تنیدگی پس از آن آرام می شود و توجه فرد به تفاوت احساس شده در طول تنش و آرامش معطوف می شود.

این روش توسط پزشک آمریکایی ادموند جاکوبسن ایجاد شد و برای اولین بار در سال ۱۹۰۸ در دانشگاه هاروارد ارائه شد. در سال ۱۹۲۹ جاکوبسن کتاب آرمیدگی پیش رونده که فرایند جزئی برای از بین بردن تنش عضلانی را شامل می شد انتشار داد. کار او منجر به استفاده واژه آرامش (relax) به معنی «کاهش دادن تنش، اضطراب و فشار برای آرام شدن» شد. او به فعالیت در این زمینه در طول زندگی خود ادامه داد و کتاب های متعددی به چاپ رساند.

مقدمات انجام آرام‌سازی عضلانی

  • سعی کنید تا حد ممکن در محیطی کم سروصدا با نور مناسبی باشد. به همین منظور اتاقی را انتخاب کنید که دور از سر و صدای خیابان بوده، تلفن نداشته و نور آن ملایم باشد.
  • بدن خود را برای آرمیدگی آماده کنید. بر روی یک زیرانداز نرم دراز بکشید.
  • همچنین اگر سابقه ­ی کمردرد، دیسک کمر و یا هر نوع اختلال عضلانی هستید قبل از انجام تمرین‌ها با پزشک خود مشورت کنید.

نحوه انجام آرمیدگی عضلانی:

* هدف  اين تمرین  آن است كه آگاه شويد چه موقع دچار تنش عضلاني هستيد و بياموزيد چگونه به حالت آرميدگي بازگرديد.

اين تمرين را با محكم مشت كردن دست خود شروع کنید. در اين حالت تنيدگي و سفتي عضلات را در مشت‌هاي خود احساس كنيد. احساس تنيدگي در مچ دستان و شست‌تان را تا وقتي كه كمي درد مي‌گيرد داشته باشيد. ابتدا دست خود را مشت کرده و بعد مشت خود را باز كرده و عضلات آن را در حالت آرامش نگه داريد. به تفاوت تنيدگي و آرامش عضلات دست خود وقتي  که آن‌ها را محكم مشت كرده‌ايد و وقتي آن را شل می‌کنید توجه داشته باشید. این فرآیند به مرور زمان به شما کمک می‌کند در زمان بروز اضطراب حالت‌های جسمانی کمتری را تجربه کنید.

اين كار را دو بار با مشت كردن محكم دست‌ها به مدت پنج  تا ده ثانيه انجام دهید و پنج ثانيه هم در حالت آرميدگي نگه داريد. پس از اين تمرين بايد شيوه‌ی تنيدگي و سفت كردن عضلات به مدت پنج  تا ده ثانيه و رها كردن و شل كردن آن عضلات را در گروه‌هاي مختلف عضلات بدن انجام دهيد.

اين كار را به ترتيب از اندام‌هاي زير در حالي كه خوابيده‌ايد يا بر روي يك مبل راحت نشسته‌ايد انجام دهيد:

  • عضلات پای راست
  • عضلات پای چپ
  • ساق پای راست
  • ساق پای چپ
  • ران راست
  • ران چپ
  • شکم
  •  قفسه‌ی سینه
  • بازو و دست راست
  • بازو و دست چپ
  • گردن و شانه ها
  • اجزای مختلف صورت
    relaxation-jacobson
    relaxation-jacobson

 

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *